Cosa mangiare per dormire bene: segui questi 5 consigli

Cosa mangiare per dormire bene: segui questi 5 consigli

Sei certamente consapevole dell'importanza di una buona notte di sonno, ma a volte sembra proprio impossibile riuscire a dormire per 8 ore di fila. Le ragioni possono essere diverse, ma hai mai pensato che anche la tua dieta può fare la differenza fra una notte riposante e una punteggiata da continui risvegli o addirittura da insonnia? 

Gli alimenti che introduci nel tuo corpo, infatti, influiscono notevolmente sulla tua capacità di addormentarti rapidamente e di restare addormentato a lungo, quindi se sei stanco di girarti e rigirarti nel letto, scopri cosa mangiare per dormire bene e svegliarti al mattino riposato e pieno di energia.  

Cosa mangiare per dormire bene: l'importanza della cottura

Prima di scoprire cosa mangiare per dormire bene, è necessario fare una piccola premessa. Scegliere i corretti alimenti per dormire serenamente non ti aiuterà più di tanto, se non deciderai anche di ricorrere alle tipologie di cottura più digeribili: magari non ci hai mai pensato, ma la cottura mette in moto dei processi molto simili a quelli digestivi, rendendo più semplici, e quindi più facilmente assimilabili, anche le sostanze chimiche più complesse.

Tra le ricette per dormire bene sono da prediligere quelle che prevedono la cottura al vapore, un sistema che sfruttando la capacità del vapore acqueo, ti permettono di ridurre al minimo il quantitativo di grassi necessari per cuocere gli alimenti, ma anche quelle che impiegano la bollitura, che per loro natura non richiedono l'uso di olio e burro.

In alternativa, andranno benissimo i cibi cucinati al forno, che grazie all'intensità del calore perderanno in modo naturale l'eccesso di sostanze grasse, e quelli stufati, che pur perdendo un piccolo quantitativo di sostanze nutritive in conseguenza dei lunghi tempi di cottura, offrono un buon livello di digeribilità.

Ma adesso che abbiamo chiarito come cuocere i cibi per combattere l'insonnia, vediamo cosa mangiare per dormire bene e più a lungo.

Quali sono gli alimenti per dormire meglio? 

Dopo averti dato il primo consiglio per dormire meglio, affrontiamo il tema principale di questo articolo: cosa mangiare per dormire bene. I cibi per un sonno di qualità sono parecchi e fortunatamente di diverso tipo, in modo da permetterti di assumere tutti i macronutrienti indispensabili per la cena. 

In linea di massima, i cibi per dormire si suddividono in tre tipologie: quelli ricchi di melatonina, di cui parleremo più avanti, quelli che contengono magnesio, come frutta secca, pesce, carciofi e verdure a foglie larghe, e quelli che apportano potassio, come pesche, fagiolini, zucchine, salmone e pollo. Questi ultimi due minerali, infatti, possiedono proprietà miorilassanti, pertanto i cibi che li contengono sono ritenuti i migliori alimenti per dormire meglio. 

In ogni caso, ricorda che una dieta contro l'insonnia impone un pasto serale leggero, ma equilibrato, quindi prevedi sempre un menù che sappia saziarti, senza appesantirti.

Cibi ricchi di melatonina: 5 alimenti per combattere l'insonnia

Tra le cose da mangiare per dormire bene, potevano mancare gli alimenti ricchi di melatonina, l'ormone che regola il ritmo sonno-veglia del corpo? Ovviamente no. Ecco, dunque, un breve elenco di cosa mangiare per dormire subito e più profondamente.

• Avena - fonte naturale di melatonina, l'avena è ricca di carboidrati complessi, che aiutano ad aumentare i livelli di serotonina nel cervello, migliorando l'umore e favorendo il sonno. 
• Pomodori – ricchi di melatonina, i pomodori sono perfetti per una cena leggera, perché oltre a regolare l'orologio biologico, facilitano la digestione e il sonno.
• Mandorle - sono ricche di magnesio, un minerale che aiuta a rilassare i muscoli e ad alleviare lo stress. Inoltre, le mandorle contengono anche melatonina e triptofano, un'altra sostanza chimica che regola il sonno. 
• Banane – questo frutto è ricco di triptofano, ma soprattutto di melatonina, nonché di potassio e magnesio. Insomma, se ti stai chiedendo cosa mangiare per dormire bene, le banane sono davvero il top!
• Ciliegie - fonte naturale di melatonina, le ciliegie ne contengono in grande quantità. Pensa che uno studio ha dimostrato che bere un bicchiere di succo di ciliegia al giorno può aumentare il sonno di ben 90 minuti.

Cosa aiuta a dormire meglio adesso è chiaro, quindi ora cerchiamo di capire cosa evitare di mangiare prima di andare a dormire, per riposare meglio durante la notte.

Cosa NON mangiare per dormire meglio 

Parlando di dieta per migliorare il sonno, fra i consigli non può mancare quello sui cibi da evitare a tutti costi. Dunque, cosa non mangiare per dormire bene? Fra gli alimenti da eliminare, almeno nelle ore immediatamente prima di andare a letto, ci sono di sicuro i cibi grassi, che impiegando più tempo per essere digeriti, impediscono un sono profondo e ristoratore.

Inoltre, vanno evitati i dolci, in particolar modo il cioccolato, che sprigiona un'azione stimolante dovuta alla caffeina in esso contenuta. Del tutto vietati, poi sono il caffè e l'alcol, che sembra donare un effetto rilassante, ma in realtà disturba il ciclo del sonno, rendendolo inefficace al fine del recupero delle energie.

Una menzione a parte meritano i cibi piccanti, che se è vero che rientrano nell'elenco dei cibi da non mangiare prima di andare a dormire, è altrettanto vero che andrebbero eliminati del tutto dalla dieta di chi soffre di problemi digestivi e di disturbo gastroesofageo, una condizione che merita un paragrafo a sé.

Cosa mangiare alla sera per dormire bene quando si soffre di disturbo gastroesofageo

Il quinto ed ultimo consiglio su cosa mangiare per dormire bene è dedicato soprattutto a chi soffre di reflusso gastroesofageo, che per lo più si manifesta con la risalita di succhi gastrici proprio durante la notte, causando bruciore e dolore. 

Tra le cose da non mangiare per dormire serenamente quando si soffre di tale disturbo, rientrano di sicuro i cibi piccanti e il cioccolato, ma anche cibi fritti, carne di maiale e agnello, spezie, cipolle, aglio, agrumi e bibite gassate. Al contrario, andranno benissimo le uova, il pesce, i cereali e la frutta povera di acido citrico, come mele, meloni e banane, il cibo per dormire adatto a tutti, anche ai più piccoli.

In questi casi, però, ci sentiamo di aggiungere un sesto consiglio: continua certamente a fare attenzione a cosa mangiare per dormire bene tutta la notte, ma affida la qualità del suo sonno a Pharmaflex Reflux, il cuscino ortopedico che riduce i fastidi da reflusso acido e consente di riposare meglio e più a lungo. Scegliere cosa mangiare per dormire bene dipende da te, ma la qualità del tuo sonno dipende anche dal cuscino su cui decidi di riposare.