Si está buscando consejos sobre cómo dormir mejor, entonces ya ha recorrido la mitad del camino, porque significa que ha comprendido perfectamente que la calidad del sueño es crucial para mantenerse sano. Dormir bien y despertarse descansado, de hecho, no sólo sirve para ser más productivo, receptivo y estar más concentrado durante el día, sino que también contribuye activamente a la prevención de ciertas enfermedades, como las cardiovasculares, la depresión y los trastornos metabólicos.
La calidad del sueño depende de varios factores, que tienen que ver tanto con su comportamiento como con el entorno en el que duerme. Modificándolos, por tanto, podrá dormir más y mejor. Veamos, pues, cómo dormir mejor adoptando buenas prácticas y evitando el uso de somníferos y psicofármacos.
Cómo dormir mejor: hábitos que hay que cambiar
¿Y si te dijéramos que entre los 5 consejos sobre cómo dormir mejor hay uno que requiere un cambio drástico de ciertos comportamientos? Desgraciadamente, así es. Muchas de las cosas que haces antes de quedarte dormido, de hecho, son verdaderos enemigos del sueño, empezando por ese último cigarrillo. Debes evitarlo, porque la nicotina es una sustancia que estimula las funciones cerebrales. Por la misma razón, abstente de consumir alcohol en las horas previas al sueño: incluso esta sustancia, aunque parezca relajarte, perjudica notablemente la fase REM y favorece los microdespertares, provocando, a la larga, diversos trastornos del sueño, incluido el temido insomnio.
Además, recuerda que antes de acostarte puede ayudarte un poco de pilates o yoga, pero evita como la peste cualquier tipo de actividad física que impida la necesaria relajación del cuerpo. Si no quieres renunciar a ello, da un pequeño paseo después de cenar.
Pero entre los consejos para dormir mejor hay también otra sugerencia: apaga tus dispositivos. Las tabletas y los teléfonos móviles, de hecho, difunden luz azul, que tiene el poder de engañar al reloj biológico, que, pensando que todavía es de día, no producirá la cantidad correcta de melatonina, la hormona indispensable para conciliar el sueño.
Cómo dormir mejor: el ritmo circadiano
Antes de preguntarte cómo dormir mejor, es mejor que centres tu atención en cuándo dormir, porque tu necesidad de sueño está estrechamente relacionada con tus ritmos circadianos. A principios de los años noventa, de hecho, se descubrió que todo nuestro organismo está regulado por un reloj biológico, programado con ventaja evolutiva. Es evidente, en efecto, que sabiendo siempre a qué atenerse, todo el organismo puede prepararse para funcionar de la mejor manera posible.
Mejorar la calidad del sueño, por lo tanto, también significa facilitar los ritmos de su reloj biológico intentando irse a dormir a una hora en la que su cuerpo esté predispuesto a conciliar el sueño. El 15% de las personas están programadas para acostarse tarde y levantarse tarde por la mañana. Otro 15%, en cambio, experimenta somnolencia en las últimas horas de la tarde y hace lo posible por despertarse muy temprano por la mañana. Todos los demás se ven muy afectados por la llegada de la oscuridad y la consiguiente producción de melatonina. Por tanto, la mejor forma de dormir también depende de su capacidad para comprender e interceptar las necesidades de sus ritmos circadianos.
Cómo dormir mejor: ¿con luz o a oscuras?
Si quieres saber cómo dormir mejor y durante más tiempo, una regla básica que debes seguir es dormir en un ambiente oscuro. La luz, de hecho, puede interferir en el sueño, afectando a la producción de melatonina, la hormona que regula el ritmo sueño-vigilia.
En concreto, la luz artificial de lámparas, televisores y aparatos electrónicos tiene la capacidad de sobreestimular el cerebro y retrasar la producción de esta hormona, lo que dificulta conciliar el sueño y tener un sueño profundo y reparador. Además, dormir con la luz encendida puede afectar negativamente a la calidad del sueño al aumentar el número de despertares nocturnos, lo que se traduce en cansancio y somnolencia durante el día.
Por eso, si quieres dormir mejor por la noche, es importante que oscurezcas tu dormitorio con persianas, contraventanas o cortinas opacas. Y si esto no es posible, prueba con antifaces, que no dejan que la luz se filtre a través de los párpados: puede resultar incómodo, pero créeme, te acostumbrarás en unos días.
Cómo dormir mejor: el poder de los suplementos
Si busca una forma de dormir mejor, es posible que haya oído hablar de los suplementos para el sueño. Pero, ¿cómo funcionan exactamente estos productos y cuáles son los más habituales?
Los suplementos para dormir suelen estar compuestos por sustancias como la melatonina o el magnesio, que ayudan a relajar el cuerpo y favorecen el sueño. La melatonina, por ejemplo, es una hormona que nuestro cuerpo produce de forma natural y, cuando esto no ocurre, el sueño puede verse alterado. Tomar pequeñas cantidades de melatonina a través de suplementos, por tanto, ayuda al cuerpo a prepararse para el sueño, a conciliarlo más fácilmente y, en definitiva, a dormir mejor y durante toda la noche.
Los remedios naturales para dormir mejor también incluyen la siempre popular manzanilla, que carece por completo de efectos secundarios, y la valeriana, que también se recomienda por su capacidad para ayudar a conciliar el sueño sin dejar somnolencia al despertar.
Cómo dormir mejor: la importancia del colchón y la almohada
Cómo dormir mejor y despertarse renovado depende sin duda de todo lo anterior, pero hay un consejo más que debes tener en cuenta: comprueba que tu colchón y tu almohada son adecuados para ti.
¿Cómo dormir mejor con dolor de espalda? ¿Cómo inclinar la cama para dormir mejor con reflujo? ¿Cómo dormir para respirar mejor? Estas son las preguntas que debe hacerse para saber cómo dormir mejor y durante más tiempo. Empiece por sus problemas y evalúe después si su colchón y su almohada le ayudan realmente a combatir el insomnio o si, por el contrario, le dificultan conciliar el sueño y dormir más tiempo.
Si éste es su caso, debe saber que las almohadas y los colchones ortopédicos están diseñados precisamente con este fin: favorecer una postura correcta durante el sueño y aliviar cualquier molestia, para que el cuerpo pueda descansar mejor y más.
Descubra las ventajas de las almohadas y colchones ortopédicos Pharmaflex. Por supuesto, no podrá prescindir de todos los demás consejos para dormir mejor, pero todo será inútil si la superficie sobre la que duerme no es la correcta. Pruébalo y verás: dormir mejor depende sobre todo de ti y de tus elecciones.
