Qué comer para dormir bien: siga estos 5 consejos
Seguro que es consciente de la importancia de dormir bien, pero a veces parece imposible dormir ocho horas seguidas. Puede haber muchas razones para ello, pero ¿has pensado alguna vez que tu dieta también puede marcar la diferencia entre una noche reparadora y otra salpicada de despertares constantes o incluso insomnio?
De hecho, los alimentos que ingieres afectan en gran medida a tu capacidad para conciliar el sueño rápidamente y permanecer dormido durante mucho tiempo, así que si estás cansado de dar vueltas en la cama, descubre qué comer para dormir bien y despertarte por la mañana fresco y lleno de energía.
Qué comer para dormir bien: la importancia de cocinar
Antes de descubrir qué comer para dormir bien, hay que hacer una pequeña premisa. Elegir los alimentos adecuados para dormir bien no le servirá de mucho si no se decide también por los tipos de cocción más digeribles: puede que nunca haya pensado en ello, pero la cocción pone en marcha procesos muy similares a los digestivos, haciendo que incluso las sustancias químicas más complejas sean más simples y, por tanto, más fáciles de asimilar.
Entre las recetas para dormir bien figuran las que utilizan la cocción al vapor, un sistema que aprovecha la capacidad del vapor de agua para reducir al mínimo la cantidad de grasa necesaria para cocinar los alimentos, así como las que emplean el hervido, que por su propia naturaleza no requieren el uso de aceite ni mantequilla.
Alternativamente, irán muy bien los alimentos horneados, que perderán de forma natural el exceso de grasa debido a la intensidad del calor, y los guisados, que, aunque pierden una pequeña cantidad de nutrientes como consecuencia del largo tiempo de cocción, ofrecen un buen nivel de digestibilidad.
Pero ahora que hemos aclarado cómo cocinar alimentos para combatir el insomnio, veamos qué comer para dormir bien y más tiempo.
¿Qué alimentos le ayudan a dormir mejor?
Después de haberte dado el primer consejo para dormir mejor, vamos a abordar el tema principal de este artículo: qué comer para dormir bien. Los alimentos para un sueño de calidad son varios y, afortunadamente, de distintos tipos, para que puedas obtener todos los macronutrientes que necesitas para cenar.
Básicamente, los alimentos para dormir se dividen en tres tipos: los que son ricos en melatonina, de los que hablaremos más adelante, los que contienen magnesio, como los frutos secos, el pescado, las alcachofas y las verduras de hoja, y los que aportan potasio, como los melocotones, las judías verdes, los calabacines, el salmón y el pollo. Estos dos últimos minerales, de hecho, poseen propiedades relajantes musculares, por lo que los alimentos que los contienen se consideran los mejores para dormir mejor.
En cualquier caso, recuerda que una dieta contra el insomnio requiere una cena ligera pero equilibrada, así que planifica siempre un menú que sepa saciarte, sin agobiarte.
Alimentos ricos en melatonina: 5 alimentos para combatir el insomnio
Entre las cosas que hay que comer para dormir bien, ¿podrían faltar alimentos ricos en melatonina, la hormona que regula el ritmo sueño-vigilia del organismo? Por supuesto que no. He aquí, pues, una breve lista de lo que hay que comer para dormir más rápido y más profundamente.
- Avena - fuente natural de melatonina, la avena es rica en hidratos de carbono complejos, que ayudan a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro, mejorando el estado de ánimo y favoreciendo el sueño.
- Tomates - ricos en melatonina, los tomates son perfectos para una cena ligera, ya que no sólo regulan el reloj biológico, sino que también facilitan la digestión y el sueño.
- Almendras: son ricas en magnesio, un mineral que ayuda a relajar los músculos y aliviar el estrés. Además, las almendras también contienen melatonina y triptófano, otra sustancia química que regula el sueño.
- Plátanos - esta fruta es rica en triptófano, pero sobre todo en melatonina, así como en potasio y magnesio. En resumen, si te preguntas qué comer para dormir bien, ¡los plátanos son realmente lo mejor!
- Cerezas: fuente natural de melatonina, las cerezas contienen grandes cantidades de esta sustancia. Un estudio demostró que beber un vaso de zumo de cerezas al día puede aumentar el sueño hasta 90 minutos.
Lo que te ayuda a dormir mejor ya está claro, así que ahora vamos a averiguar qué debes evitar comer antes de irte a dormir para descansar mejor.
Qué NO comer para dormir mejor
Hablando de dietas para mejorar el sueño, entre los consejos que uno no puede perderse está el de los alimentos que hay que evitar a toda costa. Entonces, ¿qué no comer para dormir bien? Entre los alimentos que hay que eliminar, al menos en las horas inmediatamente anteriores a acostarse, están sin duda los alimentos grasos, que tardan más en digerirse e impiden un sueño profundo y reparador.
También deben evitarse los dulces, especialmente el chocolate, que tiene un efecto estimulante debido a la cafeína que contiene. Están totalmente prohibidos el café y el alcohol, que parecen tener un efecto relajante, pero en realidad alteran el ciclo del sueño, por lo que son ineficaces para recuperar la energía.
Mención aparte merecen los alimentos picantes. Si bien es cierto que figuran en la lista de alimentos que no se deben comer antes de dormir, no es menos cierto que deben eliminarse por completo de la dieta de quienes padecen problemas digestivos y trastorno gastroesofágico, afección que merece un párrafo aparte.
Qué comer por la noche para dormir bien cuando se padece trastorno gastroesofágico
El quinto y último consejo sobre qué comer para dormir bien es especial para quienes padecen reflujo gastroesofágico, que se manifiesta sobre todo en la subida de los jugos gástricos durante la noche, provocando ardor y dolor.
Entre las cosas que no hay que comer para dormir plácidamente cuando se padece este trastorno figuran sin duda los alimentos picantes y el chocolate, pero también los fritos, la carne de cerdo y cordero, las especias, la cebolla, el ajo, los cítricos y las bebidas gaseosas. Por el contrario, los huevos, el pescado, los cereales y las frutas con bajo contenido en ácido cítrico, como las manzanas, los melones y los plátanos, son alimentos adecuados para dormir, incluso para los más pequeños.
En estos casos, sin embargo, nos gustaría añadir un sexto consejo: sin duda, siga prestando atención a lo que come para dormir bien, pero confíe la calidad de su sueño a Pharmaflex Reflux, la almohada ortopédica que reduce las molestias del reflujo ácido y le permite descansar mejor y durante más tiempo. Elegir lo que comes para dormir bien depende de ti, pero la calidad de tu sueño también depende de la almohada sobre la que decidas descansar.
